پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی و عروقی با تغذیه مناسب

بیماری‌های قلبی عروقی علت اصلی مرگ و میر و ناتوانی در سراسر جهان است. عوامل مختلفی مانند افزایش سن، سابقه خانوادگی، استعمال دخانیات، افزایش کلسترول در خون ، پرفشاری خون، دیابت، چاقی، عدم فعالیت بدنی، عوامل روانی و استفاده از رژیم‌های غذایی ناسالم، در بروز این بیماری‌ها مؤثرند.

یکی از موثرترین راهکار‌ها برای پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی و عوامل خطر آن مانند پرفشاری خون و چربی خون بالا، اصلاح سبک زندگی به ویژه پیروی از یک رژیم غذایی مناسب است. در این مقاله از تیم تحریریه آسان درمان، به بررسی نقش تغذیه در پیشگیری از بیماری‌های قلبی خواهیم پرداخت.

برای داشتن رژیم غذایی سالم به چه نکاتی باید توجه کرد؟

مصرف میو ه ها و سبزیجات

فواید میوه ها و سبزیجات برای سلامت قلب:

تراکم مواد مغذی

میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها هستند. این مواد مغذی با کاهش التهاب، بهبود عملکرد عروق خونی و محافظت در برابر استرس نقش مهمی در حفظ سلامت قلب دارند.

فیبر فراوان

میوه‌ها و سبزیجات منابع عالی فیبر هستند. فیبر به کاهش سطح کلسترول، تنظیم سطح قند خون و بهبود هضم غذا کمک می‌کند. با کاهش کلسترول LDL و کنترل میزان قند خون، میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر می‌توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند.

منبع غنی پتاسیم

بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از پتاسیم هستند، یک ماده معدنی ضروری که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند. پتاسیم با اثرات سدیم مقابله می‌کند، سطح فشار خون در محدوده‌ی سالم را ارتقا می‌دهد و خطر ابتلا به فشار خون و بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. بنابراین از میوه و سبزیجاتی همچون زردآلو، هندوانه، موز، پرتغال، گوجه فرنگی و سیب زمینی که منابع خوبی از پتاسیم هستند، بیشتر استفاده شود.

خواص آنتی اکسیدانی

میوه‌ها و سبزیجات حاوی طیف وسیعی از آنتی اکسیدان‌ها مانند ویتامین C، ویتامین E، بتاکاروتن و … هستند. این آنتی اکسیدان‌ها به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو و التهاب، که عوامل کلیدی در ایجاد بیماری قلبی هستند، کمک می‌کند.

کنترل وزن

میوه‌ها و سبزیجات کم کالری و سرشار از فیبر هستند که می‌توانند به مدیریت وزن یا کاهش وزن کمک کنند. حفظ وزن سالم برای کاهش خطر بیماری قلبی مهم است، زیرا اضافه وزن می‌تواند منجر به فشار خون بالا، کلسترول بالا و دیابت شود.

میزان میوه و سبزیجات توصیه شده برای پیشگیری از بیماری قلبی

انجمن قلب آمریکا (AHA) مصرف روزانه میوه و سبزیجات به شکل زیر را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب توصیه می‌کند:

میوه

چهار تا پنج وعده میوه در روز را مد نظر قرار دهید. این مقدار می‌تواند شامل میوه‌های تازه، منجمد یا کمپوت شده باشد. میوه‌های مفید برای قلب عبارتند از انواع توت‌ها (مانند زغال اخته، توت فرنگی و تمشک)، مرکبات (مانند پرتقال و گریپ فروت)، سیب، گلابی و موز.

سبزیجات

4-5 وعده سبزیجات در روز را در برنامه غذایی خود قرار دهید. برای اطمینان از مصرف متنوع مواد مغذی، انواع سبزیجات رنگی را در نظر بگیرید. نمونه‌هایی از سبزیجات مفید برای قلب عبارتند از سبزیجات برگ‌دار (مانند اسفناج، کلم پیچ، و چغندر)، سبزیجات با برگ سبز (مانند کلم بروکلی، گل کلم و کلم بروکسل)، گوجه‌فرنگی، فلفل، هویج و سیب‌زمینی شیرین.

   توجه به این نکته مهم است که این توصیه‌ها ممکن است با توجه به سن، جنسیت، سطح فعالیت و نیاز کلی کالری فرد متفاوت باشد. به طور کلی، گنجاندن طیف گسترده ای از میوه و سبزیجات در رژیم غذایی، همراه با سایر غذاهای مفید برای قلب، می‌تواند مقدار زیادی مواد مغذی را فراهم کند که باعث حفظ سلامت قلب و عروق می‌شوند.

مصرف غلات کامل

اهمیت گنجاندن غلات کامل در یک رژیم غذایی سالم برای قلب:

غلات کامل مانند میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر فراوان، انواع ویتامین‌ها مانند (ویتامین E و B)، مواد معدنی (مانند منیزیم و سلنیوم) و آنتی اکسیدان‌ها هستند. همچنین غلات کامل دارای شاخص گلیسمی پایینی هستند، به این معنا که باعث افزایش آهسته و تدریجی سطح قند خون می‌شوند. این خاصیت برای سلامت قلب مفید است، زیرا به تنظیم قند خون و سطح انسولین کمک می‌کند، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد، که هر دو با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط هستند.

نمونه‌هایی از غلات کامل برای پیشگیری از بیماری قلبی

گنجاندن انواع غلات کامل در رژیم غذایی می‌تواند فواید زیادی برای سلامت قلب داشته باشد. هم اکنون به چند نمونه از آن‌ها اشاره خواهیم کرد:

• جو دوسر
• برنج قهوه ای
• کینوا
• جو پرک
• گرانولا سبوس دار

مصرف پروتئین ها

نقش پروتئین‌ها در یک رژیم غذایی سالم برای قلب

پروتئین‌ها به دلایل مختلفی نقش مهمی در رژیم غذایی سالم برای قلب دارند:

تامین آمینو اسیدهای ضروری

پروتئین‌ها از آمینو اسیدها تشکیل شده اند که برخی از آنها برای سلامت بدن ضروری هستند، به این معنی که باید از رژیم غذایی دریافت شوند. این پروتئین‌ها برای عملکردهای مختلف بدن از جمله ترمیم و نگهداری بافت‌ها، تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها و ساخت ماهیچه‌ها ضروری هستند.

 عملکرد عضله قلب

پروتئین برای حفظ سلامت و عملکرد عضله قلب ضروری است. قلب ماهیچه ای است که برای تقویت ساختار و عملکرد خود نیاز به دریافت پروتئین کافی دارد.

کنترل وزن

پروتئین در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها سیر کننده تر است، به این معنی که می‌تواند به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. گنجاندن پروتئین‌ها در وعده‌های غذایی می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند، که برای مدیریت وزن مهم است. حفظ وزن سالم برای کاهش خطر بیماری قلبی بسیار مهم است.

چربی‌های ناسالم کمتر

پروتئین‌های بدون چربی مانند مرغ، ماهی و حبوبات در مقایسه با تکه‌های چرب گوشت، معمولاً  چربی‌های اشباع و ترانس ناسالم کمتری دارند. مصرف زیاد چربی‌های اشباع شده و ترانس با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است. انتخاب منابع پروتئین بدون چربی می‌تواند به کاهش مصرف این چربی‌های ناسالم کمک کند.

منابع پروتئین توصیه شده برای پیشگیری از بیماری قلبی

• سینه مرغ یا بوقلمون
• ماهی های چرب
• حبوبات
• لبنیات کم چرب
• تخم مرغ

مصرف چربی‌ های مفید

مصرف چربی‌های سالم و مفیدمی‌تواند فواید زیادی برای سلامت قلب داشته باشد که عبارتند از:

 کنترل کلسترول

تحقیقات نشان می‌دهند که چربی‌های سالم اشباع نشده، به بهبود سطح کلسترول کمک می‌کنند. آنها می‌‌‌توانند سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را که اغلب به آن کلسترول “خوب” می‌گویند، افزایش دهند، که به حذف کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL) که معمولاً به عنوان کلسترول “بد” شناخته می‌شود، از جریان خون کمک می‌کند. با بهبود نمایه کلسترول، چربی‌های سالم می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.

کاهش التهاب

التهاب مزمن عامل اصلی بیماری قلبی است. انواع خاصی از چربی‌های سالم، از جمله اسیدهای چرب امگا 3، دارای خواص ضد التهابی هستند که می‌توانند به کاهش التهاب در بدن کمک کنند. با کاهش التهاب، این چربی‌ها می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند. بنابراین بهتر است حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف شود.

تنظیم لخته شدن خون

اسیدهای چرب امگا 3 می‌توانند به تنظیم میزان لخته شدن خون و جلوگیری از تشکیل بیش از حد لخته خون کمک کنند. این اثر برای کاهش خطر لخته شدن خون که می‌تواند منجر به حملات قلبی و سکته شود، اهمیت بسیاری دارد.

حفظ ریتم قلب

اسیدهای چرب امگا 3 در حفظ ریتم مناسب قلب نیز  نقش دارند. آنها می‌توانند به تثبیت فعالیت الکتریکی قلب و کاهش خطر ریتم‎های غیر طبیعی قلب، مانند فیبریلاسیون دهلیزی کمک کنند.

جذب مواد مغذی

برخی ویتامین‌ها مانند ویتامین‌های A، D، E و K محلول در چربی هستند، به این معنی که برای جذب مناسب توسط بدن به چربی‌هایی نیاز دارند. مصرف چربی‌های سالم در کنار این ویتامین‌ها می‌تواند جذب و استفاده از آن‌ها را در بدن افزایش دهد.

 توجه به این نکته مهم است که در حالی که چربی‌های سالم فوایدی برای سلامت قلب دارند، باید به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در حد اعتدال مصرف شوند. آن‌ها همچنین حاوی کالری هستند و مصرف بیش از حدشان می‌تواند منجر به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی شود.

نمونه‌هایی از منابع چربی سالم برای پیشگیری از بیماری قلبی

• ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین
• مغزیجات و دانه ها مانند بادام و گردو و دانه ی کتان
• آووکادو
• روغن زیتون
• کره های مغزیجات و دانه‌ها
• زیتون
• شکلات تلخ

میزان مصرف نمک را محدود کنید!

مصرف زیاد نمک به دلایل زیر می‌تواند اثرات منفی بر سلامت قلب داشته باشد:

افزایش فشار خون

مصرف بیش از حد نمک می‌تواند منجر به افزایش محبوس شدن آب و حجم مایعات در بدن شود. این امر می‌تواند فشار خون را افزایش دهد، زیرا افزایش حجم فشار اضافی بر عروق خونی و قلب وارد می‌کند. فشار خون بالا یک عامل خطر مهم برای بیماری‌های قلبی، حملات قلبی و سکته است.

 سفت شدن رگ های خونی

سطوح بالای نمک می‌تواند باعث انقباض عروق خونی و کاهش انعطاف پذیری آن‌ها شود. این عارضه می‌تواند عملکرد صحیح جریان خون را مختل کند و فشار خون را افزایش دهد.

اختلال در عملکرد کلیه

کلیه‌ها نقش مهمی در تنظیم تعادل نمک در بدن دارند. مصرف زیاد نمک می‌تواند به کلیه‌ها فشار وارد کند و به مرور زمان عملکرد آنها را مختل کند. اختلال در عملکرد کلیه می‌تواند منجر به ایجاد بیماری شود.

افزایش خطر سکته قلبی

مصرف زیاد نمک با افزایش خطر سکته قلبی مرتبط است. سطوح بیش از حد نمک می‌تواند باعث تشکیل لخته‌های خونی شود و به رگ‌های خونی آسیب برساند و احتمال وقوع سکته را افزایش دهد.

نکته:مصرف غذا‌های آماده نظیر انواع کنسروها، سوپ ها، سس سالاد، سویا سس، خردل، گوشت‌های نمک سود شده و دودی، گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس، خیارشور، زیتون پرورده و ترشیجات که دارای مقادیر زیادی نمک هستند، محدود شود.

جمع بندی

یک رژیم غذایی سالم برای قلب بر خوردن غذا‌های مغذی متمرکز است که از سلامت قلب حمایت می‌کنند. این شامل مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات کامل است که ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ضروری را فراهم می‌کند.

پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی، مرغ و لوبیا توصیه می‌شود، در حالی که چربی‌های اشباع و ترانس باید محدود شوند. در عوض، چربی‌های سالم‌تری مانند آن‌هایی که در آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون یافت می‌شوند را می‌توان در برنامه غذایی گنجاند. کاهش مصرف نمک با پرهیز از غذا‌های فرآوری شده و استفاده از گیاهان و ادویه‌جات برای طعم دادن به غذا جای نمک مهم است. فعالیت بدنی منظم و هیدراته ماندن نیز از اجزای مهم یک سبک زندگی سالم برای قلب است.